睡不好更易变胖？这些疾病都与失眠有关

　　(健康时报记者毛圆圆)“现代社会，人们因为压力大、夜生活的增多，来睡眠科求助的人也越来越多”，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林在《中国失眠障碍综合防治指南》发布会上说，失眠不仅影响生活质量，还能够引起焦虑、抑郁等精神心理问题的发生，以及增加肥胖、高血压、免疫系统疾病、糖尿病等躯体疾病的患病风险。

　　8月30日，《中国失眠障碍综合防治指南》在南京发布。该书旨在为全科医生等非睡眠医学专业的医务人员提供一本指导失眠障碍诊疗的专业书籍。

　　失眠障碍与肥胖等躯体疾病密切相关

　　肥胖每多睡1小时，BMI会降低0.35kg/cm2。陆林教授介绍，有研究数据显示，成人睡眠时间短的人，肥胖和体重增加的风险是健康睡眠者的1.55倍；相对于成人，儿童及青少年更容易受睡眠缩短影响而出现肥胖。

　　高血压长期失眠可导致高血压发生的风险增高；如果同时伴有睡眠时间缩短(夜间睡眠时间小于6小时)，则高血压的发生风险进一步增高。“这是因为，长期失眠的人群中存在生理性高觉醒的状态，使得肾素、交感神经系统以及免疫系统等过度激活，而这些改变会损害心脏结构、冠状动脉和心脏传导系统，是患者发展成为高血压的重要原因。”陆林教授解释。

　　免疫功能下降研究显示，睡眠质量与免疫功能之间存在很强的相关性。在正常生理状态下，睡眠可增强免疫反应，有许多免疫细胞在夜间免疫反应达到高峰；而长期的睡眠限制和紊乱则会增加与免疫相关的炎症介导性疾病的发生风险。

　　糖尿病成年人睡眠时长与2型糖尿病患病风险呈“U”型相关，即睡眠过少或睡眠过多，都会增加2型糖尿病的患病风险。其中，睡眠少于6小时的人患2型糖尿病的风险是常人的1.18倍，少于5小时的人患病风险升高到1.48倍。其可能的机制为：睡眠剥夺会诱导饥饿性低血糖或饭后胰岛素抵抗，并且使胰岛素分泌高峰变得不稳定。即使是健康的、无肥胖问题的成人，睡眠剥夺也会使内源性葡萄糖的产生增多，使机体对血糖浓度的调节能力受损。

　　因此，陆林教授给出了几个建议预防失眠:

　　下午3点后少喝咖啡等刺激性食物

　　人们往往认为咖啡因的摄入有助于个体维持清醒，然而咖啡因也可能是导致个体睡眠问题的“凶手”。

　　咖啡因在体内的半衰期大约为6小时,假如某人在下午3点喝下1杯含有200mg咖啡因的咖啡，到晚上9点时体内仍有100mg的咖啡因残留。此时，也许可以很快进入睡眠，但睡眠深度会受到严重影响，第二天会感到精神状况更加糟糕。个体很可能刚起床就立刻需再次摄人咖啡因,这样日复一日，形成恶性循环。

　　因此，不宜在午后或夜间过度摄入含咖啡因(如咖啡、可乐、浓茶、巧克力等)或其他刺激性食物,劳逸结合才是最好的工作学习方式。

　　睡前2小时避免高强度活动

　　在白天，为了应对学习、工作上的压力，机体处于应激状态，会分泌大量的肾上腺素使机体处于清醒状态，以及维持个体反应速度和肌肉张力。如果睡前仍处于紧张的工作状态，即使身体疲劳，但大脑仍处于亢奋状态，睡眠质量会受到影响，夜间容易醒来。

　　即使睡着了，起床时也会感到疲乏和多梦。长此以往可能会导致焦虑、失眠甚至抑郁。因此，睡前2小时停止高强度的体力和脑力活动，做好入睡准备。

　　遵循昼夜节律同步规律作息

　　作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。最佳入睡和起床时间没有明确的规定，但应该遵循大自然的昼夜节律。

　　此外，建议青少年平均每天睡眠时间8～9小时，成人睡眠时间一般为7～8小时,而老年人一般在6～7小时。老年人夜间睡眠时间缩短可以通过白天小睡或打盹儿来缓解夜间有效睡眠不足带来的疲劳，但建议日间的睡眠时间不应超过半个小时，以免导致昼夜节律的紊乱。